プロテインの代わりになる？きな粉の知られざる万能っぷりをまとめました
みなさん、プロテインは毎日飲んでいますか？
私は、、、NOです
以前の記事にも書きましたが↓
私の体質からすると
通常の食事にプロテインを加えると、
1日の摂取目安量を大幅に超えてしまうことが多いため、
筋トレちょっと多めにしたときや
忙しくてバランスのいい食事ができなかったとき、
朝食をしっかりとる余裕がないときなどに主に使っています。
筋トレや運動量が少ないゆる～い活動メインなので
プロテイン製品は、あくまで、補助食品の立ち位置です！
とはいえ、たんぱく質は筋肉だけでなく
お肌や髪を構成する大切な栄養素。
やはり毎日きちんと取りたいです。
また、どうしてもプロテイン（パウダー）の味や飲み心地が嫌！！
という人もいますよね。
そういう場合に、毎日手軽にたんぱく質（植物性）を取り入れられる
おすすめの食材が、大豆製品です！
大豆は、醤油、味噌、納豆、豆腐、豆乳、おから、きな粉…などなど
日本人にとって馴染みの深い食材。
あまりに身近なので意外と知られていなかったりしますが、
大豆って、実はとっても栄養価が高いってご存知ですか？
味噌や納豆、豆腐は調理してお料理に使えますが
その中でも、豆乳ときな粉は、ドリンクやスイーツに手軽に加えやすいので
私は特に気に入っていて、毎日取り入れています。
しかも、100gあたりのたんぱく質含有量（おおよそ）だけを見ると
大豆：33.8g
きな粉：36.7g
木綿豆腐：6.6g
絹ごし豆腐：4.9g
油揚げ：23.4g
納豆：16.5g
おから：6.1g
豆乳：3.6g
（日本食品標準成分表参照）
めっちゃ多い！！
…まあ、きな粉100gを一度に摂ることはあまりないかもしれませんが、目安として。
またきな粉には、たんぱく質だけではなく、
ご存知、女性ホルモンに似た働きをするため美容にも効果があり、
骨の成分を維持する働きのある大豆イソフラボン、
同じく女性には欠かせない（けど食事では不足しがちな）
鉄、マグネシウム、食物繊維など、
体に必要な栄養素のうち、ビタミンC以外のすべての栄養！！！
が含まれているといわれています。
また、きな粉に含まれる大豆オリゴ糖は、ビフィズス菌の働きを助けてくれます。
なので私はよく
豆乳×きな粉
ヨーグルト×きな粉
などの組み合わせで、朝食やドリンクに取り入れています！
そもそもきな粉が好きというのもありますが
割と何にでも合うので、本当に手軽で万能だな～と思っています。
プロテインパウダーがなくなってしまったときや
あまりたんぱく質を摂りすぎてはいけないとき、
てかプロテインが嫌い！なんてときは
ぜひ、きな粉を毎日の食事に取り入れてみてください :)
きな粉を使った簡単ドリンクレシピ、一部こちらの記事でも
紹介しています！
参考にしていただければうれしいです。
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とろ～りたんぱく質たっぷり摂れるプロテインプリンレシピ
Buenos dias！
みなさん、筋トレ続けていますか？
私は相変わらずゆるゆる～っとやっています
数日間サボるとあっという間に腹筋の線がいなくなるので
毎日ほんの少しでも続けることが大事なんだな～と実感しています
が、
追い込んだり、無理をするのは続かないので
やっぱりのんびりやるのが私には合っていますね
別に、ボディビルダーになりたいわけでもなんでもないので(笑)
なので、甘いものもいっぱい食べます！
でも、どうせ食べるならやっぱり体にちょっとでも気を使ったものがいい！
というわけで、今は時間もあるので、よくお菓子作りをしています
先日、プロテインを使ったマフィンのレシピをご紹介しました↓
マフィンは具材で食事にもなるのでおすすめなのですが
いかんせん、ホットケーキミックスや小麦粉が売り切れているところも多いので
もっと少ない材料で作れる超簡単なプロテイン×プリンのレシピを紹介します
レンジで！とろとろプロテインプリン
材料：
・卵 １個
・無調整豆乳（or 牛乳）150ml
・お好みのプロテイン 10～15g
・はちみつ 適量
手順：
①プロテイン、卵、豆乳、はちみつの順に混ぜる
②耐熱容器に入れて、レンジで１分～1分半加熱して完成！
Point
★冷やしてから食べると、固さがしっかり出ます
★カラメルがほしい人は、お砂糖とお水をレンジで加熱すればできます！
が、お砂糖はあまりおすすめしません～
それなら直接はちみつとか黒蜜かける方がちょっとだけ、体にいい気がします(笑)
黒蜜きなこの和風プリン
材料：
・卵 １個
・無調整豆乳（or 牛乳）150ml
・お好みのプロテイン 10g
・きな粉 5g～おすきな量
・黒蜜 適量
手順：
①プロテイン、きな粉、卵、豆乳、黒蜜の順に混ぜる
②耐熱容器に入れて、レンジで１分～1分半加熱して完成！
Point
★食べる前に、きな粉と黒蜜をさらにかけると、風味が増してもっと美味しいです！
★プロテインときな粉を加えるほど、なめらかさが減ってしまうので、こし器で丁寧に越してから加熱するか、たくさんたんぱく質を摂りたい場合は、完成後にきな粉をかけるのがおすすめです～
お肌ぷるぷる黒ごまプリン
材料：
・卵 １個
・無調整豆乳（or 牛乳）150ml
・お好みのプロテイン 10g
・きな粉 5g～おすきな量
・黒ごま 5g
・黒蜜 適量
手順：
①プロテイン、きな粉、卵、豆乳、黒蜜、黒ごまの順に混ぜる
②耐熱容器に入れて、レンジで１分～1分半加熱して完成！
Point
★黒蜜きな粉プリンと同じように、きな粉と黒蜜をかけると、さらに美味しくなります！
★黒ごまには「セサミン」などの抗酸化成分が豊富なので、美容にも健康にもとってもいいプリンができます！お肌もぷるぷるになるかも～
抹茶のほろにが和風プリン
材料：
・卵 １個
・無調整豆乳（or 牛乳）150ml
・お好みのプロテイン 10g
・抹茶パウダー 5g～
・黒蜜 適量
手順：
①プロテイン、抹茶、卵、豆乳、黒蜜の順に混ぜる
②耐熱容器に入れて、レンジで１分～1分半加熱して完成！
Point
★甘さを加えずに、ほろ苦いプリンにして、黒蜜などを後からかけて食べるのもおすすめです！より低糖質！
★あんこやきな粉を乗せてもおいしいです～！！
いちごのなめらかプリン
材料：
・卵 １個
・無調整豆乳（or 牛乳）150ml
・お好みのプロテイン（ノンフレーバーかバニラなどがおすすめ） 10g
・いちご お好きなだけ
・いちごジャム 適量
手順：
①プロテイン、卵、豆乳、いちごジャムの順に混ぜる
②耐熱容器に入れて、レンジで１分～1分半加熱
③冷ましたあと、いちごをトッピングして完成！
Point
★甘味料の代わりにいちごジャムを入れていますが、
ジャムを入れずにはちみつなどにしてもOKです！
★ジャムを入れずにシンプルなプリンにして、カラメルのようにかけてもおいしいです！
★いちご以外のブルーベリー、オレンジ、マンゴーなど
フルーツとジャム（or ピューレ）を変えるだけで、色々な果物のプリンにできます！
ちなみに、私のレシピにはよくきな粉や豆乳が出てきます
美味しくて大好き！なのはもちろんですが、ほぼ毎日食べているのにはちゃんと理由があります
長くなるのでそれについては、また追ってまとめたいと思います～
甘いものも無理せず食べて、おいしく楽しく、がんばりましょう :)
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免疫力UP！プロテインマフィンレシピ
Hello,
緊急事態宣言が延長され、自粛期間も長引いていますが
みなさんどんなStay Home時間を過ごしていますか？
自宅で過ごす時間が増えたことで、
今まで以上に自炊やお菓子作りをする方も増えたのではないでしょうか。
まだまだ予断を許さない状況なので
引き続き、免疫力をUPさせていきたいですよね。
そこで、三大栄養素のひとつ、タンパク質は
やっぱり積極的に摂っていきたいものですが
ただプロテインを飲んでいるだけだと飽きてきませんか？
以前、プロテインを使った朝食レシピを紹介しましたが、
せっかく、お菓子作りをする時間があるなら、
プロテイン、入れちゃいませんか？
実は結構簡単に作れちゃいます。
私ももともとお菓子作りはしなかったのですが、
この自粛生活の中で、
もっと色々なもの作りたいな～
プロテインいっぱいあるし、混ぜたらどうなるかな～
くらいの気持ちで作り始めたら、すっかりハマりました！
手作りのメリットは、自分で成分の調整ができること！
ダイエット中の人も
市販のお菓子や、プロテインスイーツを買うより
体にもいいし、安いし、いいことづくしなのでぜひ！
子どもでも簡単につくれるプロテインスイーツのレシピなので
お子さんがいれば、ぜひ一緒につくってみてください！
とろ～り、チョコレートマフィン
材料：
・卵 １個
・板チョコ（ミルク or ビター） １枚
・ホットケーキミックス 100g
・無調整豆乳（or 牛乳）50ml
・お好みのプロテイン 30g
※フレーバーありなら板チョコはビターがおすすめ！
私はチョコ味を使っています。（レシピ後半に載せておきます↓）
手順：基本、混ぜるだけ！(笑)
①ホットケーキミックス、プロテインをよく混ぜる
②①に卵を割り入れて混ぜる
③豆乳（牛乳）を少しずつ加えて混ぜる
④板チョコを割り入れて、ざっくり混ぜる
⑤マフィンカップ（シリコンがおすすめ）の半分くらい入れて、レンジ or オーブンで膨らむまで焼いて完成！
Point
★焼きたてはふんわり
★時間を置く場合は、食べる直前にレンジで10秒くらいあたためると固くならずふわっとします～
★配合量は目安です。プロテインを多くしてもいいし、豆乳を増やしてもいいし、チョコを溶かして入れてもいいし、すきにアレンジしてください！
★プロテインを増やしすぎると、固くなりやすいので、増やすなら豆乳も増やした方がおいしくなります。
甘酸っぱい、ベリー×ホワイトチョコマフィン
材料：
・卵 １個
・ブルーベリー、ラズベリー、いちご、などお好きなベリー
※冷凍ミックスベリーを使うと楽！
・板チョコ（ホワイトチョコ） １枚
・ホットケーキミックス 100g
・無調整豆乳（or 牛乳）50ml
・お好みのプロテイン 30g
（・はちみつ 適量
※フレーバーなしのプロテインなら、はちみつを入れてお好みの甘さにしてください。
入れなくてもホットケーキミックスにほんのり甘味があるのでOK！）
手順：同じく、混ぜるだけ！
①ホットケーキミックス、プロテインをよく混ぜる
②①に卵を割り入れて混ぜる
③豆乳（牛乳）を少しずつ加えて混ぜる
④ホワイトチョコを割り入れ、冷凍ベリーを加えて、ざっくり混ぜる
⑤マフィンカップ（シリコンがおすすめ）の半分くらい入れて、レンジ or オーブンで膨らむまで焼いて完成！
Point
★ホワイトチョコは大きめに割り入れた方が、中からとろっと溶け出ておいしいです！
★ホワイトチョコの甘さとベリーの甘酸っぱさがとってもよく合います～
さっぱり爽やか、ヨーグルトベリーマフィン
材料：
・卵 １個
・ブルーベリー、ラズベリー、いちご、などお好きなベリー
※冷凍ミックスベリーを使うと楽！
・無糖ヨーグルト 50g
・ホットケーキミックス 100g
・お好みのプロテイン 30g
（・はちみつ 適量
※ノンフレーバーのプロテインなら、はちみつを入れてお好みの甘さにしてください。
入れなくてもホットケーキミックスにほんのり甘味があるのでOK！）
手順：同じく、混ぜるだけ！
①ホットケーキミックス、プロテインをよく混ぜる
②①に卵を割り入れて混ぜる
③ヨーグルトを少しずつ加えて混ぜる
④冷凍ベリーを加えて、ざっくり混ぜる
⑤マフィンカップ（シリコンがおすすめ）の半分くらい入れて、レンジ or オーブンで膨らむまで焼いて完成！
Point
★ヨーグルトのほのかな酸味とベリーが合います！さっぱり系！
★ホワイトチョコを割り入れるのもおすすめ！！
ヨーグルトの酸味とホワイトチョコの甘味がちょうどいいです！
…
とにかく、材料を混ぜて、焼くだけです。
レンジでもできちゃうし、洗い物も少ない。
主にチョコとベリーのレシピですが、
他のフルーツに変えたり、
ヨーグルト、豆乳、牛乳を代えるだけでも風味が変わり
レパートリーは広がります！！
注意してほしいこと
プロテイン（たんぱく質）は熱が加わると収縮する性質があるので
普通のマフィンほど膨らみません。
あまり膨らまないからと長時間焼くと、
固くなってしまい中が焦げたり、カッチカチになってしまいます…
レンジやオーブンにもよるので
まずは１つ試し焼きをして
その間はよく見て（ほんの数分！）ちょうどいい焼き加減を見つけてくださいね
また、プロテインを入れすぎると全体的に固くなるので、
増やした分、ヨーグルトなども増やしてあげてください。
私のレシピは、細かいことは書きません。
あまり気張って作っても、それで失敗したらもう作りたくなくなっちゃいませんか？
筋トレと同じで、私のモットーは
ゆる～く、楽しく、続けること。
みなさんの美味しいプロテインスイーツレシピの
ご参考になればうれしいです。
マフィンのほかにも色々なレシピを開発中なので
またご紹介します！
Ciao！
プロテインについて
まとめ買いがお得なので、５kg分購入しています。
マイプロテインについてもまたまとめたいな～と思っています。
お題「#おうち時間」
プロテインに頼らない！タンパク質UPな美容ドリンクレシピ
先日、プロテインのアレンジレシピ朝食versionを書きました。
でも、プロテインって高いなあ。とか
味が苦手。とか
一度に取りすぎちゃう。とか
…↑ 私です。(笑)こちらの記事ご参照ください。(笑) yuru2healty.hatenadiary.com
なかなか手が出しにくい人もいると思います。
それでも、タンパク質は、髪、爪、お肌、を再生するのに必要な栄養素で、筋肉だけじゃなく美容のためにも適宜摂取したいもの。
そこで、プロテイン商品に頼らずに
おうちにあるもので手軽にタンパク質がとれるドリンクレシピを紹介します。
（ちなみに今これ飲みながら書いています）
ホット黒蜜ソイミルク（タンパク質量約10～15g）
用意するもの：
・無調整豆乳 （200mlあたりのタンパク質量８～９g）
・きな粉 （大さじ１杯あたり2.5～３g）
・黒蜜
★おすすめのひと手間★
①レンジで温めるなら、最初に少量の豆乳できな粉を溶かしてから、豆乳を追加して温めましょう。はじめにどかっと入れてしまうと、きな粉が浮いてしまい混ぜにくくなります。
②夏は冷やしてもおいしい！アイスにするなら黒蜜は溶かさず上からかけると、カフェ風で見た目も味もすてき。
③冬は、しょうがのすりおろしを加えてみて。さらに温まって代謝も上がり、栄養成分の吸収率もupします！（しょうが入れるときは、はちみつの方が個人的にはすきです）
ちなみに黒蜜は、はちみつなどでもいいですが、個人的には豆乳ときな粉には黒蜜がより合うな～と思っています。
が、お好みで！ご自由に！ゆるくやろう！(笑)
また、豆乳には、鉄分、銅、
黒蜜には、カリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルが豊富です。
貧血やむくみの解消、骨の生成になる成分なので、
イソフラボンたっぷりのこのドリンクと一緒に飲むと美容にも健康にもいい！
甘い飲み物が飲みたいときにもおすすめです。
低カロリーで罪悪感少ない。
私は朝、忙しくて朝食とる時間がない日や、夜寝る前に飲んだりしています～
※大豆に含まれるイソフラボンも摂取しすぎると生理不順などを起こす場合があるので、個々人に合った適量をおすすめします。
私は牛乳が飲めないので平気で豆乳を何杯も飲んでしまいますが、
その際は、お味噌汁やお豆腐、きな粉などほかの大豆製品の摂取量を減らしたり気をつけるようにしています。
他にもいろいろドリンク作るのすきなので、また思い出したらご紹介します！
ちなみに、今後も紹介するレシピはミキサーとかも極力使いません。
使ってもいいけど…
ゆる～～～く、が私の「ゆるゆるヘルシーボディメイク」のポリシーです。
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時短！ヘルシー！プロテイン朝食レシピ
Hello,
毎日プロテイン、飲んでいますか？
以前、こちらの記事↓でおすすめの飲み方を簡単に紹介しましたが、 yuru2healty.hatenadiary.com
毎日同じ飲み方だと…飽きちゃいますよね。
そこで今日は、プロテインを毎日においしく取り入れるレシピを公開します。
材料はスーパーやドラッグストアで簡単に手に入るものしか使いません。
「飲む」だけでなく「食べる」レシピを日々研究中です！
まずは＜朝食編＞から。
①プロテインフルーツヨーグルト
朝はさっぱり軽く済ませたい方に！
用意するもの：
・お好みのヨーグルト（無糖がベター）
・お好みのプロテイン
・お好みのフルーツ（ブルーベリー、ラズベリー、いちご、バナナなど）
★おすすめのひと手間★
レンジでヨーグルトを10～20秒温めてみてください。
乳酸菌やビフィズス菌が活発になり、
プロテインや果物の吸収と相乗効果UPが期待できます。
私は冷え性なので、朝食に温かいものが食べたい！
というのもヨーグルトを温める理由の一つです。
②プロテインヨーグルトグラノーラ
朝からしっかり食べたい方、栄養バランスが気になる方におすすめ！
用意するもの：
・お好みのヨーグルト（無糖がベター）
・お好みのプロテイン
・お好みのグラノーラ（低糖質のものがベター）
・お好みでドライフルーツやナッツ（いちじく、くるみなど）
・はちみつ（メープルシロップ、黒糖などでも◎）
★おすすめのひと手間★
同じくこちらもヨーグルトを温めましょう。
グラノーラはフルグラなどでもいいですが、プロテインがフレーバーありのものや、はちみつなどをかける場合は低糖質のものがおすすめです。
③プロテイン豆乳グラノーラ
女性にうれしいイソフラボンとはちみつで美肌効果UP！
用意するもの：
・無調整豆乳
・お好みのプロテイン
・お好みのグラノーラ（低糖質のものがベター）
・はちみつ（メープルシロップ、黒糖などでも◎）
★おすすめのひと手間★
やっぱり豆乳も温めるのがおすすめ！
朝から胃を温めることで新陳代謝も促します。
そのあと筋トレ、ワークアウトする人はよりおすすめです！
・・・まだまだあるのですが、とりあえずここまで。
そのほかのレシピも随時ご紹介していきます～
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